Просмотр полной версии : Ночные смены

Вопрос такой. Сейчас временно вынуждена работать на ночных сменах 2/2 по 12-13 часов. Никогда раньше не работала по такому графику, потому не вполне понимаю оптимальный вариант действий.
Вполне прогнозируемо идет сбой режима сна-бодроствования.
Для меня нормальное время сна 8-10 часов, время пробуждения - после 8 утра (в идеале), по-настоящему просыпаюсь только после 12 часов дня.
Раньше ночь без сна (к примеру, чтение книги) приводила к разбитости на 2-3 дня вперед. Сейчас, к своему удивлению, я могу отработать 12-13 часов, приехать домой, поспать 2-3 часа (больше не получается - на дорогу уходит более 1,5 часов) и снова уехать на вторые 12-13 часов. Получается, что в рабочие дни я сплю 2-3 часа.
Далее - полный выходной, на следующий день после полного выходного дня - заступать в очередную смену.
Первое время спала в выходные по 10-12 часов. Потом организм перестал понимать, когда ему спать: просыпалась всегда в 5 утра (даже если ложилась в 2-3 ночи), досыпала потом в дневные часы еще 2-3 часа. Ранее какую-либо проблему со сном в случае сбоя режима вполне решали пол-таблетки ДО-нормила. Сейчас организм на него не реагирует (что, вероятно, к лучшему - этот препарат дает нагрузку на сердце (по ощущениям), а также "утяжеляет сон" - почти всегда снятся очень насыщенные сны, часто выползают бессозательные страхи, то есть сон как таковой не дает ощущения отдыха).

Мне не понятно, какой оптимальный вариант нужно выбрать: полностью сместить режим на ночное бодроствование и дневной сон или же пытаться чередовать "нормальные" дни с "ночными".

Все индивидуально. Пробуйте и то и другое.

Если будете использовать снотворные - не слишком долго. Донормил - не самый лучший препарат.
Обратите внимание на Z-гипнотики, их должен выписать врач на очном приеме.

Мне не понятно, какой оптимальный вариант нужно выбрать: полностью сместить режим на ночное бодроствование и дневной сон или же пытаться чередовать "нормальные" дни с "ночными".

Наш организм очень гибок, хотя эволюционно в связи с суточным циклом Земли современные люди преимущественно настроены на ночной сон. И если нет серьезных отклонений в здоровье, организм сам перестраивается на новый вариант отдыха в зависимости от режима бодрствования. Очень важно научиться хорошо слышать его сигналы и стараться не отказывать себе в сне, когда появляется такое желание. Иногда для восстановления сил бывает достаточно относительно небольшого промежутка времени. Главной проблемой при таких сложных графиках работы, как суточные дежурства или режим 2/2 становится дать себе возможность поспать, когда неумолимо клонит в сон. Есть ли такая возможность на вашей работе, вы не сказали.
Как правило, самым сложным моментом оказывается необходимость отдыхать когда НУЖНО, а не когда ХОЧЕТСЯ. И тут решающим становится умение сбросить напряжение и достичь расслабленности. Не последнюю помощь в этом оказывает теплый душ или ванна, травяной чай, самомассаж, процедура самовнушения для достижения более спокойного состояния и все индивидуальные приемы, которые хорошо срабатывают для вас. Главное не ломать себя в угоду какому-то искусственно изобретенному графику, не прислушиваясь к своим ощущениям.
По данным последних исследований, людям на самом деле не обязательно ежедневно спать по 8 часов. Физиологически организм может отдохнуть за 3-4 часа. А в промежутках между сменами можно позволить себе отсыпаться сколько хочется, чтобы полностью восстановиться.